Linai, kurie lengvai atpažįstami dėl aukštų lieknų stiebų ir vėliau žydi dangaus mėlynumo gėlėmis, subrandina itin sveikatai naudingas sėklas, vadinamas kaip linų sėmenys arba tiesiog sėmenys. Šis gana paprastas augalas naudingas visokeriopai: iš stiebų gaminamas pluoštas ir audžiamas lininis audinys, o sėklos skirtos kulinarijai bei sveikatos stiprinimui. Iš sėklų gaunami natūralūs aliejai, sėklomis pagardinami patiekalai, jų dedama į žaliuosius kokteilius ir panašiai.
Tipiškas maltų linų sėklų porcijos dydis yra 1 valgomasis šaukštas (7 gramai). Vos vienas valgomasis šaukštas organizmui suteikia daug baltymų, skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių, be to, tai yra gausus vitaminų ir mineralų šaltinis. Viename šaukšte maltų linų sėklų yra sočiųjų riebalų, Omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų B1, B6, kalcio, geležies, fosforo, kalio ir kitų naudingų medžiagų. Įdomu tai, kad linų sėklų nauda sveikatai daugiausia siejama su jose esančiomis omega-3 riebalų rūgštimis, lignanais ir skaidulomis. Šviežias aliejus, išspaustas neseniai, šių medžiagų turi daugiausia, vėliau naudingų medžiagų ima mažėti.
Kuo linų sėmenų aliejus yra toks naudingas?
Linų sėmenų aliejus yra stiprus augalinės kilmės kokteilis, kuriame yra daugybė skirtingų komponentų, kurių kiekvienas, atrodo, teikia naudos sveikatai. Svarbiausi iš jų yra šie:
- Alfa linolo rūgštis (ALA)
Maždaug 50–60% kiekvienos sėklos sudaro omega 3 aliejus, vadinamas alfa-linoleno rūgštimi (ALA), kuris yra atsakingas už daugelį gerai sveikatai reikalingų funkcijų. Nors ALA pati savaime turi naudos sveikatai, didžiausią jos poveikį dažniausiai lemia tai, kuo organizmas gali paversti ALA. Tradiciškai ALA buvo vertinama kaip dviejų polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA), žinomų kaip dokozaheksaeno rūgštis (DHA) ir eikozapentaeno rūgštis (EPA), pirmtakas. Tai yra tos pačios riebalų rūgštys, esančios žuvų taukuose, kurios padeda suteikti daugybę įvairių naudų sveikatai.
- Lignanai
Lignanai yra polifenolių grupė, kuri, kaip manoma, teikia antioksidacinę naudą. Tačiau lignanai taip pat priklauso cheminių medžiagų, vadinamų „fitoestrogenais“, grupei, imituojančiai estrogeno aktyvumą organizme. Manoma, kad linų sėklos yra numeris vienas augaluose randamų lignanų šaltinis. Tiesą sakant, juose yra 7 kartus daugiau lignanų nei sezamo sėklose ir daugiau nei 300 kartų daugiau nei saulėgrąžų sėklose.
- Maistinės skaidulos
Turėdami daug skaidulų, linų sėmenys (ir linų sėmenų aliejus) taip pat gali padėti palaikyti sveiką virškinimo sistemą ir kontroliuoti gliukozės pusiausvyrą organizme.
Kokia yra sėmenų aliejaus nauda sveikatai?
Linų sėklos įvairiai vadinamos „supermaistu“ arba „funkciniu maistu“, nes kartu su makroelementais jie taip pat siūlo platų naudą sveikatai, dažnai gaunamą dėl jų ALA kiekio. Šis natūralus aliejus pasitarnauja organizmui kaip:
- Širdies ir kraujagyslių apsauga
Jau seniai žinoma, kad riebalų rūgštys Omega-3 padeda apsaugoti organizmą nuo širdies ir kraujagyslių ligų (šiuo metu šios ligos yra vienas didžiausių Vakarų tautų mirtingumo šaltinių). Šviežias linų sėmenų aliejus turi daug ALA, kurį organizmas gali paversti šiomis naudingomis ilgos grandinės riebalų rūgštimis, todėl linai gali pasiūlyti apsaugą nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Tai patvirtina ir naujausi tyrimai. Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad asmenys, kuriems patinka didesnis ALA vartojimas, yra mažiau linkę sirgti ateroskleroze, o kartu – ir insultais bei širdies priepuoliais.
Moksliniais tyrimais taip pat nustatyta, kad reguliarus linų sėmenų vartojimas gali būti naudingas cholesterolio kiekiui organizme. Išsamūs tyrimai rodo, kad bendras cholesterolio kiekis paprastai mažėja 6–11%, o MTL (blogasis) cholesterolis paprastai sumažėja 9–18%, kai asmenys reguliariai vartoja linų sėmenis ar sėmenų aliejų. Kitur mokslininkai palygino linų sėmenų ir saulėgrąžų sėklų įtaką širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams. Svarbiausia suprasti, kad nors linų sėmenų aliejaus pagrindinis Omega-3 kiekis yra alfa linolo rūgšties pavidalu, saulėgrąžose yra daug kitų riebalų rūgščių. Po 23 dienų vartojimo buvo nustatyta, kad EPA kiekis linų sėmenų grupėje padidėjo daugiau nei dvigubai, o saulėgrąžų sėklų savanorių organizme nepakito. Šis EPA padidėjimas laikomas jo kardioprotekcinių savybių rodikliu, mokslininkai apibendrino, kad „alfa-linolo rūgšties turinčių aliejų (pavyzdžiui, linų sėmenų aliejaus) vartojimas gali sudaryti apsauginį poveikį nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
- Sąnarių skausmo malšinimas
Daugelis vyresnio amžiaus žmonių kenčia dėl degeneracinių sąnarių dėka natūralaus senėjimo proceso. Jau seniai manoma, kad Omega-3 riebalų rūgštys, tokios kaip tos, kurias organizmas gamina naudodamas kaip statybinius blokus iš linų sėmenų aliejaus, padeda sumažinti uždegimą. Dėl to jie gali sumažinti tokias problemas kaip diskomfortas sąnariuose ir sumažėjęs lankstumas.
Tyrimas, kurio tikslas buvo tiksliai nustatyti, kaip polinesočiosios riebalų rūgštys padeda sušvelninti sąnarių skausmą, parodė, kad jos veikia bent dviem būdais. Pirma, šios rūgštys padeda slopinti baltymus organizme, vadinamus „citokinais“, kurie veikia kaip „pasiuntiniai“ ir skatina uždegiminį atsaką. Antra, kad Omega-3 aliejai taip pat slopina fermentus, vadinamus „proteazėmis“, kurie yra atsakingi už fizinį sąnarių kremzlių irimą. Tai darydami Omega aliejai padeda sulėtinti degeneracinių sąnarių būklės progresavimą.
Taip pat įdomu pabrėžti, kad lygindami skirtingų Omega-3 aliejų poveikį ekspertai nustatė, kad „EPA buvo efektyvesnis už DHA“. Tai ramina, nes, kaip jau buvo aptarta anksčiau, tai yra EPA lygis, kuris labiausiai padidėja pavartojus linų sėmenų aliejų.
Dabartiniai tyrimai rodo, kad riebiosios rūgštys, tokios kaip gautos iš linų sėmenų aliejaus, yra naudingos ne tik gydant jau egzistuojančias sąlygas, jis netgi gali padėti sumažinti tokių simptomų pasireiškimą.
- Apsauga nuo vėžio
Naujausi tyrimai parodė, kad alfa linolo rūgštis (ALA) gali padėti apsaugoti kūną nuo daugybės skirtingų vėžio formų. Pavyzdžiui, ankstesni tyrimai parodė, kad Omega-3 riebalų rūgštys, tokios kaip nerafinuotame linų sėmenų aliejuje, gali turėti apsauginį poveikį, kai kalbama apie naviko ląstelių dauginimąsi, o Omega-6 aliejai gali turėti visiškai priešingą poveikį.
Vieno tyrimo metu šios dvi riebalų rūgščių grupės buvo tiriamos atskirai. Gaubtinės žarnos naviko ląstelės buvo gydomos linų sėmenų aliejumi (daug Omega-3 rūgščių) arba kukurūzų aliejumi (daug Omega-6). Prieš atlikdami matavimus, augliai buvo palikti augti. Radiniai stulbinantys: ląstelės, gaunančios didelį kiekį Omega-6 aliejaus, vidutiniškai išaugo 44,4 mm, linų sėmenų aliejaus paveiktas navikas augo tik 5,3 mm. Tai rodo, kad linų sėmenų aliejuje esančios veikliosios medžiagos iš tiesų turi labai teigiamą poveikį kai kurių vėžio formų augimo sulėtėjimui.
- Nuotaika
Anksčiau buvo manoma, kad žuvų taukai gali būti naudingi nuotaikai, pavyzdžiui, esant depresijai ir net asmenybės sutrikimams. Linų sėmenų aliejuje taip pat gausu tokių pat naudingų medžiagų (kaip Omega-3), kaip ir žuvies taukuose, todėl logiška, kad reguliarus natūralaus linų sėmenų aliejaus vartojimas gali padėti pagerinti nuotaiką tiems asmenims, kurie jaučia nuotaikų svyravimus.
- Sveikas virškinimas
Vieno tyrimo metu, tyrimo dalyviams buvo duodama po 50 gramų linų sėmenų aliejaus per dieną 4 savaičių laikotarpyje ir prašoma, kad dalyviai savo įprasto gyvenimo būdo nekeistų. Šio tyrimo tikslas buvo įvertinti daugybę įvairių sveikatos žymenų. Tačiau, greta numatomo sveikatos būklės pagerėjimo mokslininkai taip pat pažymėjo, kad savanorių žarnyno judėjimas padidėjo 30 proc. Panašu, kad didelis maistinių skaidulų kiekis linų sėmenyse gali pagerinti virškinimą ir sumažinti vidurių užkietėjimą.
Kiek sėmenų aliejaus vartoti?
Linų sėmenų aliejaus papildai tapo ypač populiarūs kaip Omega-3 žuvų taukų alternatyvos. Tačiau, kadangi iš linų sėmenų Omega-3 organizmas absorbuoja ne taip lengvai, kaip žuvų taukuose esančius Omega-3, sėmenų reikėtų vartoti didesnį kiekį. Klinikinių tyrimų metu vartojamos dozės rodo, kad optimali dozė yra nuo 1500 mg iki 5000 mg (1–2 šaukštai) linų sėmenų aliejaus per dieną, kad gauti bent 200 mg ALA kiekio. Geriausia, jei linų sėmenų aliejų vartojate su maistu, taip pagerėja aliejaus absorbcija ir sumažėja bet kokio šalutinio poveikio rizika.
Šalutinis poveikis ir sąveika
Šviežias linų sėmenų aliejus paprastai laikomas saugiu, tačiau jei reguliariai vartojate kokius nors kitus papildus, geriausia, kad prieš pradėdami naudoti linų sėmenis pasitarkite su gydytoju. Jis gali veikti kaip kraujo skiediklis ir gali sąveikauti su kitais vaistais ar maisto papildais.
Linų sėmenų ar sėmenų aliejaus nerekomenduojama vartoti nėščioms ar maitinančioms krūtimi